むくみの原因と改善法｜食事とストレッチでできるセルフケア

夕方になると足がパンパン、朝は顔が重たい…。
むくみは病気とは限りませんが、放っておくと冷え・だるさ・体型崩れの原因に。この記事では、むくみの正体をわかりやすく整理し、今日からできる食事とストレッチのセルフケアをまとめました。ご自宅でのケアに加え、必要に応じて当院の骨盤調整・リンパケアもご紹介します。

むくみの主な原因

原因	内容
血液・リンパの滞り	長時間の座り姿勢・立ち仕事、運動不足で下半身に水分がたまりやすい。
塩分のとりすぎ	体は濃度を薄めるために水分をため込む。外食・加工食品に注意。
冷え	血管が収縮し循環が低下。夏の冷房・冬場の足元冷えも影響。
ホルモンバランス	生理前・更年期などは水分代謝が変動しやすい。
筋力低下	ふくらはぎの“筋ポンプ”が弱いと戻りが悪化。
姿勢・骨盤のゆがみ	股関節や骨盤周りの可動性低下で下半身の巡りが乱れやすい。

注意：片脚だけ突然むくむ、痛み・息切れ・皮膚の色変化を伴う等は、深部静脈血栓症などの恐れも。迷わず医療機関へ（本記事は一般的な情報です）。

食事でできる改善法

控えたいもの

塩分の多い加工食品・外食（ラーメン、惣菜、スナック菓子など）
アルコール（とくにビール・ワインは一時的な血管拡張 → 後の脱水でむくみ悪化に）
砂糖たっぷりのお菓子・清涼飲料

積極的に摂りたい栄養素

栄養素	食材例	期待できること
カリウム	バナナ、アボカド、きゅうり、ひじき、ほうれん草	余分なナトリウム（塩分）を排出し水分バランスを整える
ビタミンB群	玄米、豚肉、にんにく	代謝サポート、だるさ軽減に
たんぱく質	魚、卵、大豆製品	血管・筋肉の材料。めぐりの土台作り
水分	白湯・常温の水	老廃物の排出を助ける。「水で余計にむくむ」は誤解

コツ：味噌汁は具だくさん＆減塩で“出汁のうま味”を活用。外食時はスープを飲み干さない、ドレッシングは別添に。
当院おすすめの沖縄の海水塩「ぬちまーす」など、ミネラルバランスの良い塩を少量使い、総量は控えめに。

ストレッチ＆セルフケア

🌙 夜におすすめ：むくみリセット（5〜8分）

足首まわし（左右各10回）…力まず大きな円を描く。
ふくらはぎさすり（各1分）…足首→膝へ“下から上”に流す。
骨盤まわし・ゆらし（各30秒）…腰に手を当て、ゆっくり円運動。
壁で脚上げ（3〜5分）…仰向けでお尻を壁に寄せ、脚を立てる。

🌞 朝におすすめ：めぐりアップ（3分）

深呼吸×5…胸とお腹を大きく動かす意識。
軽いスクワット×10…かかと体重で膝はつま先より前に出しすぎない。
肩甲骨ストレッチ…タスキ掛けゴムチューブで肩を開く（30秒）。

日常で気をつけるポイント

同一姿勢を1時間以上続けない：タイマーで立ち上がり・つま先立ち10回。
足元を冷やさない：夏の冷房対策、素足で冷たい床に立たない。
就寝時は足元を少し高く：タオルやクッションをふくらはぎ下に。
締め付けの強すぎる服・靴下は避ける：流れを妨げる原因に。
こまめな水分補給：カフェイン飲料だけに偏らない。

当院のサポート

むくみは「体からのサイン」。食事とストレッチで土台を整えつつ、骨盤・股関節・足関節の機能改善で巡りの通り道を確保すると、再発予防にもつながります。
当院では、骨盤調整とリンパの流れを促す手技を組み合わせ、生活習慣まで含めた総合ケアをご提案します。

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※本記事は一般的な情報です。既往症・妊娠中・痛みや腫れが強い場合は、必ず専門家にご相談ください。