座りっぱなしの合間に。体をやさしく動かす「ブラブラ体操」のやり方と注意点

※2026年7月14日に内容を見直し、加筆・修正しました。

※本記事にはプロモーション（PR）を含みます。

1. はじめに

この記事では、力を抜いて体を小さく動かす軽い運動を、便宜上「ブラブラ体操」と呼んでいます。

長時間同じ姿勢が続いたときや、少し体を動かして気分転換したいときに、特別な道具を使わずに行えます。

痛みを我慢したり、大きく振り回したりする必要はありません。体調に合わせて、無理のない小さな動きから始めましょう。

ブラブラ体操は、病気やけがを治療するためのものではありません。痛みやしびれなどの症状がある場合は、体操だけで済ませず、必要に応じて医療機関へご相談ください。

肩と腕の力を抜く
安定した姿勢で立つか、椅子に腰かけます。腕を自然に下ろし、肩に力が入らない範囲で、腕を前後または左右に小さく揺らします。
骨盤まわりを小さく動かす
足を肩幅程度に開き、膝を軽くゆるめます。腰を強くひねるのではなく、体重を左右へ小さく移すように動きます。不安定に感じる場合は、椅子や机に手を添えてください。
骨盤まわりのセルフケアについて
座って足首を動かす
椅子に深く腰かけ、片足ずつ足首の力を抜きます。つま先を小さく上下させたり、無理のない範囲で足首を動かしたりします。
全身を小さく揺らす
安定した場所で、膝を軽くゆるめます。体を力ませず、小さく上下に動かします。バランスに不安がある方は、立って行わず座った動きだけにしてください。

最初は一つの動きを数回行う程度で十分です。呼吸を止めず、反動をつけずに行いましょう。

首は勢いよくブラブラと振らないでください。首や腕に痛み・しびれがある場合や、めまいが出やすい場合は、首を動かす体操は行わないようにしましょう。

次のような方は、自己判断で始めず、事前に医師などの専門家へご相談ください。

ブラブラ体操は、基本的に道具を使わずに行えます。

当店では、骨盤まわりに巻いて使用するゴムチューブも取り扱っていますが、ブラブラ体操に必ず必要なものではありません。

ゴムチューブを使ったセルフケアについては、こちらでご案内しています。
骨盤ゴムチューブ大2mの使い方

使用する場合は締めすぎず、痛みや圧迫感、しびれなどが出たときは、すぐに外してください。

ブラブラ体操は、座りっぱなしや同じ姿勢をいったん中断し、体を小さく動かすための手軽な方法です。

効果を無理に求めるのではなく、「少し動いてみよう」という程度から始めてください。小さく、ゆっくり、痛みのない範囲で行うことが大切です。