腰回し体操のやり方｜腰が重いときに無理なくできる簡単セルフケア
腰が重い、なんとなく動きにくい。そんなときに、腰や骨盤まわりをゆっくり動かす方法のひとつが「腰回し体操」です。
ただし、痛みが強いときや、動かすことで痛みが増すときには無理に行う必要はありません。 「気持ちよく動かせるか」を目安に、その日の体調に合わせて行ってみてください。
目次
【1】腰回し体操とは？
腰回し体操は、 立った状態で腰や骨盤まわりをゆっくりと回す、シンプルな運動です。
同じ姿勢が続いたあとや、「少し体を動かしたいな」と感じたときにも取り入れやすく、 特別な場所や大がかりな道具を必要としません。
大切なのは、大きく回すことや回数をこなすことではなく、 自分が無理なく動かせる範囲で、ゆっくり動かすことです。
【2】腰回し体操のやり方
腰回し体操は、次のような流れで行います。
-
足を肩幅くらいに開く
安定して立てる幅に足を開きます。膝はピンと伸ばしきらず、少し力を抜いておきましょう。 -
腰や骨盤まわりをゆっくり回す
腰で円を描くようなイメージで、無理のない大きさでゆっくり回します。 -
反対方向にも回す
一方向だけでなく、反対側にもゆっくり回します。
最初は左右それぞれ数回程度からで十分です。 「もう少し動かしたい」と感じれば続けてもかまいませんが、 回数を達成することを目的にする必要はありません。
ゴムチューブを使う場合
当院では、骨盤の高さあたりにゴムチューブを軽く巻いて腰回し体操を行う方法もご案内しています。
使用する場合は、締めつけすぎないように注意してください。 ゴムチューブがなくても腰回し体操はできます。
ゴムチューブ大2m [PR]
【3】どのくらいやればいい？
腰回し体操には、「必ず何回やらなければいけない」という決まりはありません。
最初は少ない回数から始めて、その日の体調を見ながら調整してください。 朝起きたとき、仕事や家事の合間、長く座ったあとなど、 自分が取り入れやすいタイミングで少し動かすくらいでも十分です。
毎日きっちり続けることよりも、「今日は少し動かしたい」と感じたときに無理なく行うほうが、 日常には取り入れやすいと思います。
【4】痛いとき・調子が悪いときはどうする？
腰が痛いと、「何か体操をしたほうがいいのでは」と思うこともあります。 ですが、腰回し体操をすることで痛みが増すなら、その日はやらなくてもかまいません。
体を動かすことが気持ちよく感じる日もあれば、 じっとしていたほうが楽な日もあります。 まずは今の自分の体がどう感じているかを確認してみてください。
次のような場合は、腰回し体操をいったん中止してください。
- 動かすと痛みが強くなる
- いつもと違う強い痛みを感じる
- 無理をしないと腰を回せない
- 体調そのものがすぐれない
「今日はやめておこう」というのも、体をいたわるための選択のひとつです。
【5】まとめ：気持ちよく動ける範囲で続けましょう
腰回し体操は、腰や骨盤まわりをゆっくり動かしたいときに、 日常の中で手軽に取り入れられる体操です。
大切なのは、たくさん回すことでも、毎日必ず続けることでもありません。 無理なく、気持ちよく動かせる範囲で行うことを意識してみてください。
痛みが強い日や、動かしてつらくなる日は休んで大丈夫です。 自分の体調を見ながら、その日に合った方法で体を動かしていきましょう。
※2026年9月2日、内容を見直し、加筆・修正しました。
骨盤をやさしく支えるゴムチューブを使うと、さらに快適に
この記事へのコメントはありません。