1．骨盤まわし

立った姿勢で、腰や股関節まわりを ゆっくり動かす運動です。

腰を大きく回す必要はありません。 自分が動かしやすい範囲で行いましょう。

1. 足を肩幅程度に開いて立ちます。
2. 両手を腰に当てます。
3. 腰で小さな円を描くように動かします。
4. 右回り・左回り、それぞれ5回程度を目安にします。

腰を反らしすぎたり、勢いをつけたりせず、 ゆっくり動かしてください。

2．膝抱えストレッチ

仰向けになって膝を胸の方向へ近づけ、 腰やお尻まわりをゆっくり伸ばします。

1. 仰向けになり、両膝を軽く曲げます。
2. 片膝を両手で支え、ゆっくり胸の方向へ近づけます。
3. 呼吸を続けながら10〜20秒程度保ちます。
4. 反対側も同様に行います。

両膝を同時に抱える方法もありますが、 まずは片膝ずつ行ってみましょう。 腰や股関節に痛みが出る場合は中止してください。

3．タオルを使った肩甲骨まわりのストレッチ

肩や肩甲骨まわりを、 ゆっくり動かす運動です。

タオルを使うと、両手の位置を 意識しながら動かしやすくなります。

1. タオルを肩幅より広めに持ちます。
2. 肩の力を抜いて、両腕をゆっくり上げます。
3. 無理なく上げられるところで止めます。
4. ゆっくり元の位置に戻します。
5. 5〜10回程度を目安に繰り返します。

腕を頭の後ろまで無理に下ろす必要はありません。 肩に痛みや引っかかりを感じる場合は、 動かす範囲を小さくするか、中止してください。

ゴムチューブを使う場合も、 強く引っ張らず、無理のない範囲で行いましょう。 使用前には傷みがないか確認し、 ラテックスアレルギーのある方は 天然ゴム製品の使用を避けてください。

4．キャット＆カウストレッチ

四つん這いの姿勢から、 背中を丸めたり、ゆるやかに反らしたりする運動です。

1. 床に両手と両膝をつきます。
2. 息を吐きながら、背中をゆっくり丸めます。
3. 息を吸いながら、背中を楽な範囲で戻します。
4. 余裕があれば軽く背中を反らします。
5. 5回程度を目安に繰り返します。

腰を大きく反らそうとせず、 自然な呼吸に合わせて動かしましょう。 手首や膝、腰に痛みがある場合は無理をしないでください。